Le mal de dos est chose courante. Généralement douloureux, s’en prémunir est parfois bien conseillé. L’une des méthodes les plus faciles et rapides à réaliser contre celui-ci depuis chez soi est le gainage. Toutefois, quel exercice effectuer pour renforcer le gainage de son dos ? Ci-dessous une série d’exercices de gainage à faire contre votre mal de dos.
Plan de l'article
Premier exercice : Le gainage a 4 pattes
C’est évidemment le premier exercice de gainage contre votre mal de dos. Pour le réaliser vous devez impérativement vous mettre à 4 pattes. Ensuite, il vous faudra étendre votre bras et votre jambe qui est opposée de façon parallèle au sol. Vous pouvez le faire de deux manières. En effet, vous pouvez d’une part le faire l’un après l’autre. Notez qu’il est également possible d’effectuer les deux simultanément. L’essentiel de cet exercice est de maintenir votre dos assez droit pour gainer le buste. Effectuez-le autant de fois que vous le pouvez et les résultats seront vite appréciables.
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Si vous souhaitez aller plus loin, vous pouvez faire l’exercice en position de pompe. Dans ce cas, vos genoux ne reposeront plus à terre, mais uniquement vos orteils.
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Second exercice : Le gainage dynamique avec complet du dos
Cet exercice est plus dur à réaliser que le précédent. Toutefois, les résultats y sont les mêmes, voire encore meilleurs. Pour ce faire, vous devez vous allonger à même le sol sur votre ventre. Ensuite, nous n’aurez plus qu’à relever votre tête et vos jambes de temps en temps. Notez que vous devez les relever de façon synchronisée. Cela demande assez d’effort mais les résultats seront au rendez-vous. Vous pouvez effectuer l’exercice autant de fois que vous le pouvez ou que votre corps vous le permette. N’en abusez toutefois pas !
Troisième exercice : Le gainage dynamique avec touche épaule
Comme la première, elle est : réalisée lorsqu’on est à 4 pattes. Elle consiste à toucher de sa main les différentes épaules opposées et de façon répétitive. Elle peut être réalisée en position de pompe pour ceux voulant effectuer plus d’effort. Vous avez également la possibilité de corser votre exercice en changeant fréquemment de positions. Ainsi, vous pouvez passer d’une position bras tendu à la position bras fléchi en vous appuyant sur votre coude. Commencez l’exercice de façon progressive et accroissez le rythme si vous vous en sentez capable.
Pour conclure, notez que ces trois exercices peuvent également être : réalisés de façon cumulée. La satisfaction étant votre seul objectif, c’est à vous de décider quoi faire ou de tout faire. Toutefois, si vous souhaitez les réaliser tous prenez la peine d’effectuer des pauses d’un exercice à l’autre.
Quatrième exercice : Le gainage en planche latérale
Le dernier exercice de gainage que nous allons vous présenter est le gainage en planche latérale. Cet exercice permet de renforcer les muscles du dos et des obliques.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté avec votre coude directement sous votre épaule et vos jambes étendues. Levez alors vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute avant de passer au côté opposé.
Si vous souhaitez augmenter l’intensité de l’exercice, vous pouvez aussi ajouter des mouvements d’élévation de hanche ou placer un poids sur la partie supérieure du corps.
Toutefois, gardez à l’esprit que vous devez bien exécuter l’exercice pour éviter toute blessure inutile.
En combinaison avec les trois premiers exercices présentés précédemment, cet exercice peut être très efficace pour améliorer la force musculaire globale et aider à prévenir les douleurs dorsales courantes.
Cinquième exercice : Le gainage inversé sur swiss ball
Le quatrième exercice que nous vous présentons est le gainage inversé sur Swiss Ball. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du dos et des jambes, ainsi que pour améliorer l’équilibre.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Placez alors vos talons sur la surface arrondie d’un Swiss Ball. Soulevez lentement votre corps jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Si vous trouvez cet exercice difficile ou si vous êtes débutant en matière de gainage, essayez de raccourcir la durée du maintien ou placez moins de poids sur le Swiss Ball.
Notre cinquième et dernier exercice conseillé est aussi très efficace pour renforcer les muscles dorsaux : il s’agit du gainage inversé sur Swiss Ball.
Ce mouvement consiste à se tenir debout face à un mur tout en plaçant un Swiss Ball entre son dos et le mur. Puisque cette position peut être assez instable au départ (en fonction des capacités physiques), il est recommandé de commencer avec une boucle légère avant d’augmenter progressivement l’intensité.
Avec ces cinq exercices simples mais efficaces dans votre routine quotidienne d’exercices physiques réguliers, vous pouvez facilement améliorer la force musculaire globale du dos et éviter de nombreuses douleurs dorsales courantes. Alors, n’hésitez plus à essayer !
