La pratique d’une activité physique qu’importe le choix, ne peut vous apporter les bénéfices escomptés que si vous le faites de façon adéquate. Que ce soit en groupe dans un centre spécialisé ou via un programme en ligne ou encore de façon autonome chez-vous, il est essentiel de connaître l’intensité de l’exercice pour juger de la pertinence de l’exercice.
Cette intensité peut être mesurée même sans appareil grâce à une échelle de perception de l’effort. Une telle mesure est importante car elle vous permet de profiter des bienfaits de votre exercice tout en évitant de vous faire mal.
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Plan de l'article
Présentation générale de la méthode de mesure de la perception de l’effort : usage de l’échelle de borg
Afin de mesurer de façon efficace la perception de l’effort lors de la pratique d’une activité physique ou sportive, le professeur Gunnar Borg a mis sur pied une échelle révolutionnaire qui porte son nom. Elle permet d’attribuer à un individu une cote subjective sur la base de ce qu’il ressent pendant l’exercice. La perception de cet individu à l’effort est évaluée sur une échelle de 1 à 10 (notons que la première version de l’échelle de borg était cotée sur 20, de 6 à 20 plus exactement).
Le principe de l’échelle est d’enregistrer les sensations ressenties durant l’exercice, notamment pour ce qui est de l’effort requis pour l’utilisation des bras ou des jambes ou encore la difficulté à respirer. Tout cela se manifeste par des sensations de chaleur, d’essoufflement, de fatigue ou de difficulté à réaliser un mouvement particulier.
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Echelle de perception de l’effort avec appréciations
Perception de l’effort : une donnée relative
Il faut savoir que pour le même exercice, la perception de l’effort (RPE) peut varier d’un individu à un autre. Cette observation est tout à fait normale, car les sensations ressenties ne sont pas du tout les mêmes. En effet plusieurs facteurs entrent en compte dans l’évaluation de la perception de l’effort. Il s’agit notamment des habitudes dans la pratique des activités sportives, de la condition physique de celui qui s’exerce, du niveau de fatigue de l’athlète au moment du démarrage de l’activité, la présence dans l’organisme d’une maladie et bien d’autres paramètres.
Cas pratique de l’évaluation de la RPE
Tenez par exemple, un individu habitué de la course à pied qui jouit d’une excellente forme physique pourra se déplacer à une vitesse de 10km/h pour atteindre une perception à l’effort d’une valeur de 6 sur 10, tandis qu’une autre personne ayant une moins bonne condition physique pourrait avoir une perception de 6/10 en se déplaçant à une vitesse de 4 km/h.
La conclusion logique à ces deux exemples est que la perception à l’effort n’est en aucun cas une mesure de la performance, mais bien plus une mesure de la difficulté ou encore de la douleur ressentie durant la pratique d’un exercice qu’il soit physique ou sportif.
Respect des directives en matière de d’activité physique
L’OMS recommande aux personnes adultes ainsi qu’à celles du troisième âge ou des personnes vivant avec une maladie d’avoir au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Cette intensité peut être traduite sur une échelle de borg afin d’en avoir une meilleure compréhension de l’activité à réaliser pour être en phase avec l’OMS. Cette perception est cotée sur une échelle de 1 à 10 et se présente comme suit :
Valeur de la perception entre 2 et 3 : intensité légère
Il s’agit là d’un exercice réalisé à un rythme particulièrement lent avec très peu d’efforts à fournir. Le candidat peu ou presque pas de transpiration et d’essoufflement. Il s’agit d’un niveau d’intensité qui peut être obtenu en effectuant des activités du quotidien tel que la marche à la maison, le ménage ou le jardinage.
Valeur de la perception entre 4 et 5 : intensité modérée
Il s’agit d’un exercice moyennement difficile qui conduit à une respiration plus rapide qu’au repos. Vous ressentez de la chaleur et vous avez une petite transpiration. Vous pouvez ressentir ce niveau d’intensité en marchant d’un pas rapide ou en montant les escaliers bien que cela ne requiert pas le même effort pour tous.
Valeur de la perception entre 6 et 7 : intensité élevée ou rigoureuse
Dans ce cas, il s’agit d’une activité physique difficile qui donne lieu à une respiration assez rapide. On peut attendre un tel niveau lors d’un entraînement de boxe par exemple ou lors d’un jogging, d’une marche sur terrain cahoteux, une randonnée en montagne ou encore une sortie à vélo.
Valeur de la perception entre 8 et 10 : intensité très élevée ou très rigoureuse
Dans ce type d’activité, vous donnez le maximum d’efforts car il s’agit d’un exercice difficile. Vous ne pouvez logiquement pas garder une telle intensité pendant longtemps. La respiration et la transpiration dans ce cas sont assez importantes. Ce type d’intensité peut être atteint lors d’une course de vitesse par exemple ou en effectuant une longueur piscine à grande vitesse.
Lorsque vous faites vos entraînements à la maison, il est toujours important de faire appel à un professionnel par mesure de sécurité. La sécurité doit être de mise dans tout ce que vous faites. Le professionnel qui peut être un kinésithérapeute va vous guider dans le choix des exercices à réaliser et également des efforts à fournir pour éviter de vous faire mal pendant vos séances d’entraînement. L’objectif étant de pouvoir maximiser vos séances et en tirer le meilleur.
