Les coureurs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, savent combien l’alimentation peut influencer leurs performances. Avant une course, le choix des aliments devient fondamental pour éviter les désagréments et optimiser l’énergie. Les erreurs alimentaires peuvent se traduire par des crampes, des troubles digestifs ou une baisse de régime.
Certains aliments, pourtant courants, sont à bannir avant d’enfiler ses chaussures de running. Les plats riches en graisses, les produits trop sucrés ou encore les aliments épicés peuvent perturber la digestion et entraver la performance. Vous devez composer un repas léger, équilibré et adapté à l’effort à venir.
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Plan de l'article
Les aliments riches en fibres
Les fibres, bien que bénéfiques pour la santé digestive, peuvent devenir problématiques avant une course. Effectivement, une consommation excessive de fibres peut provoquer des inconforts intestinaux, gênant ainsi la performance du coureur. Il est donc judicieux de réduire les apports en fibres et en résidus pour éviter ces désagréments.
Quels aliments éviter ?
- Pâtes trop cuites
- Pain blanc
- Sucre
- Frites
- Corn flakes
- Galettes de riz
- Légumes secs
Quels aliments préférer ?
- Soupe de légumes
- Carottes cuites
- Courgettes cuites
- Jus de légumes
La soupe, les carottes et les courgettes cuites, ainsi que les jus de légumes, sont des alternatives intéressantes. Ils apportent des nutriments essentiels sans surcharger le système digestif. Évitez les légumes secs, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont riches en fibres et peuvent ralentir la digestion.
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Réduisez les apports en fibres et en résidus pour ne pas avoir d’inconfort intestinal lors de la course. Les fibres, bien que nécessaires au quotidien, doivent être consommées avec parcimonie avant un effort physique intense. Préférez des aliments qui se digèrent facilement pour garantir une performance optimale.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, souvent plébiscités pour leur apport en calcium, peuvent cependant devenir des ennemis redoutables avant une course. Le lait, les yaourts et autres fromages peuvent provoquer des troubles digestifs, notamment des ballonnements et des crampes abdominales. Ces désagréments sont dus à la difficulté de digestion du lactose, le sucre présent dans le lait.
Évitez les boissons lactées avant une course. Elles peuvent causer une sensation de lourdeur et ralentir l’hydratation. Remplacez-les par des alternatives plus digestes comme les boissons isotoniques ou simplement de l’eau. Les boissons isotoniques sont spécialement conçues pour optimiser l’hydratation sans surcharger l’estomac.
Alternatives aux produits laitiers
- Lait d’amande
- Lait de soja
- Lait de riz
Ces alternatives végétales sont généralement mieux tolérées et ne provoquent pas les mêmes désagréments intestinaux que les produits laitiers traditionnels. Elles permettent ainsi de maintenir un bon niveau d’hydratation sans les risques associés aux boissons lactées.
Considérez aussi la réduction de la consommation de fromages et de yaourts avant une course. Ces aliments, bien que nutritifs, peuvent ralentir la digestion et engendrer des inconforts. Préférez des aliments plus légers et facilement digestibles pour garantir une performance optimale.
Les aliments gras et frits
Les aliments riches en matières grasses et frits sont à bannir avant une course. Frites, beignets, chips ou encore plats en sauce alourdissent l’estomac et ralentissent la digestion. En plus d’être difficiles à digérer, ces aliments peuvent provoquer des troubles digestifs, tels que des nausées et des reflux acides.
Évitez les aliments gras et frits avant une course. Préférez des sources de protéines maigres, comme le poulet grillé ou le poisson cuit à la vapeur. Ces aliments sont plus légers et permettent une digestion plus rapide, essentielle pour une bonne performance sportive.
- Frites
- Beignets
- Chips
- Plats en sauce
Ces aliments, bien que souvent appétissants, ne sont pas adaptés à l’effort physique. Ils peuvent provoquer des sensations de lourdeur et des inconforts intestinaux, nuisant ainsi à la performance.
Considérez aussi l’impact des matières grasses sur l’hydratation. Les aliments gras ralentissent l’absorption des liquides, ce qui peut entraîner une déshydratation plus rapide lors de l’effort. Optez pour des aliments plus légers et hydratants, comme les fruits et les légumes.
Alternatives aux aliments gras et frits
- Poulet grillé
- Poisson cuit à la vapeur
- Salades de légumes
Ces alternatives sont plus digestes et ne surchargent pas le système digestif. Elles permettent de maintenir un niveau d’énergie optimal et une hydratation adéquate, indispensables pour une performance sportive de qualité.
Les boissons sucrées et les sucres raffinés
Les boissons sucrées et les sucres raffinés sont des pièges à éviter avant une course. Sodas, jus de fruits industriels et autres boissons énergétiques riches en sucre peuvent perturber votre hydratation et provoquer des pics d’insuline suivis de chutes brutales d’énergie.
Évitez les sodas et les jus de fruits industriels. Ces boissons, bien que rafraîchissantes, contiennent des quantités élevées de sucre qui peuvent ralentir l’absorption des liquides et entraîner des troubles digestifs.
- Sodas
- Jus de fruits industriels
- Boissons énergétiques sucrées
Considérez les alternatives naturelles pour maintenir une bonne hydratation et un apport énergétique stable. Préférez l’eau, les jus de légumes frais ou les thés non sucrés. Ces options sont plus adaptées à l’effort physique et ne provoquent pas de fluctuations brusques de la glycémie.
Les sucres raffinés, présents dans les pâtisseries, les bonbons et les céréales sucrées, sont aussi à éviter. Leur digestion rapide entraîne des variations importantes du taux de sucre dans le sang, pouvant générer des sensations de fatigue et un manque d’endurance.
- Pâtisseries
- Bonbons
- Céréales sucrées
Optez pour des glucides complexes, comme les flocons d’avoine ou les fruits secs, pour un apport énergétique constant. Ces aliments permettent de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éviter les désagréments liés aux fluctuations de la glycémie.
| À éviter | Alternatives |
|---|---|
| Sodas | Eau |
| Jus de fruits industriels | Jus de légumes frais |
| Boissons énergétiques sucrées | Thés non sucrés |
