Un dos musclé est un élément qui optimise la vigueur du corps entier. Il est vrai que des exercices existent dans des salles de gymnastique qui pourront vous aider à obtenir une partie dorsale hautement renforcée. Cependant, la séance est vraiment onéreuse. Ce qui fait fuir un bon nombre de personnes. Toutefois, vous pouvez booster vos muscles dorsaux en effectuant vous-même des activités sportives constituant les secrets des dos musclés. En voici quelques-unes.
Plan de l'article
Secrets des dos musclés : l’élévation oiseau
Le premier exercice sportif figurant parmi les secrets des dos musclés est bien évidemment l’élévation oiseau. Pour le faire, vous devez avoir vos jambes pliées légèrement. Essayez de vous pencher de manière que votre torse soit parallèle au sol. Lorsque vous adoptez cette posture, expirez bien puis essayez de tendre vos bras afin qu’ils soient également parallèles au sol.
A lire en complément : Les multiples avantages de la course à pied pour une meilleure forme physique
Bloquez-vous dans cette position en inspirant profondément. Redescendez par la suite vos bras de manière douce vers la posture de départ. L’élévation oiseau doit être faite 3 fois pendant 10 répétitions avec une observance de 1 minute de pause non négociable.
Opter pour l’alternance chien/chat
Lorsque vous optez pour l’alternance chien/chat, soyez certain que vous aurez une partie dorsale bien dodue et trapue. Cet exercice figure également parmi les secrets des dos musclés que vous devez impérativement considérer. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Faites venir vos genoux au côté large de votre hanche. Rassurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
A lire aussi : Exercices efficaces pour renforcer et développer la force des jambes
Il est primordial que votre tête soit baisée et que votre dos soit allongé. Essayez de prendre la posture du chien et du chat de façon alternative. Lorsqu’il s’agit du chien, vous devez inspirer en laissant votre ventre prendre la direction du sol. Pour le chat, vous devez expirer tout en prenant le soin d’arrondir votre dos. L’exercice doit être fait 20 fois de façon lente.
Miser sur la posture du cobra
La posture du cobra fait également partie des secrets des dos musclés à ne pas négliger. Au bout de quelques jours, vous constaterez les effets de cet exercice. Pour effectuer ce dernier, vous devez vous allonger à plat sur votre ventre. N’oubliez pas de bien joindre vos pieds tout en tendant bien vos jambes.
Il ne s’agit pas d’appliquer une force extrême avant d’adopter cette posture. Essayez de placer vos mains pour qu’elles soient de part et d’autre de votre corps. Dans cette position, faites soulever votre buste puis respirez profondément. Au début de votre entraînement, essayez de faire 20 fois l’exercice. Observez toujours un temps de pause de 5 secondes avant de continuer.
Effectuer le tirage dos
Parmi les secrets des dos, vous verrez également le tirage dos. Il est question ici d’un exercice dont le but est d’avoir une partie dorsale hautement musclée. Pour le faire, vous devez adopter la posture debout. Vos jambes doivent être pliées légèrement. Vous devez avoir dans vos mains des haltères. Essayez alors de tendre vos bras.
L’exercice consiste à amener les accessoires sportifs vers votre poitrine de sorte que vos bras se plient à chaque mouvement. Lors de la montée, vous constaterez que vos omoplates ont tendance à se rejoindre. Faites cela 3 fois pendant 12 répétitions en observant 1 minute de pause temporaire.
Choisir le resserrement des omoplates
Dans le but de renforcer vos capacités musculaires dorsales, vous pouvez choisir l’exercice sportif basé sur le resserrement des omoplates. Il s’agit également là de l’un des secrets des dos musclés. Pour y parvenir, asseyez-vous sur vos talons puis essayez de tendre vos bras en la direction de votre dos. Votre tête doit être prolongée sur votre cou.
Après l’adoption de la posture, procédez maintenant au resserrement de vos omoplates de sorte que vos bras se touchent. Restez dans cette position pendant 3 secondes avant de vous reposer un tant soit peu. Reprenez l’exercice 3 fois pendant 10 répétitions. Observez toujours une minute de repos afin de soulager vos muscles dorsaux.
Intégrer la planche inversée pour renforcer les muscles du dos
Si vous cherchez à renforcer vos muscles dorsaux, n’oubliez pas d’intégrer la planche inversée dans votre routine d’exercices. Cette technique populaire de musculation est très efficace pour cibler les muscles du dos et améliorer leur force.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les bras étendus sur le sol. Pliez ensuite vos jambes et soulevez-les en gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Vos hanches doivent être levées du sol, créant ainsi un angle droit entre vos cuisses et votre torse.
Une fois que vous êtes dans cette position, contractez vos abdominaux et serrez aussi vos omoplates ensemble. Maintenez cette posture pendant quelques secondes avant de relâcher lentement vers la position initiale.
Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué trois séries complètes. N’oubliez pas de bien maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice afin d’éviter les blessures inutiles ou des résultats insatisfaisants.
L’intégration régulière des exercices susmentionnés peut aider à renforcer considérablement les muscles dorsaux et améliorer leur performance globale. Toutefois, pensez à bien mois (modifier en ‘bien mesurer’) pour voir une réelle transformation physique.
Utiliser la technique du rowing pour un dos sculpté
En plus de la planche inversée, il existe une autre technique de musculation très efficace pour renforcer les muscles dorsaux : le rowing. Cette technique consiste à utiliser des poids ou des résistances pour effectuer un mouvement qui imite celui d’un rameur.
Pour commencer, tenez-vous debout avec les pieds écartés à hauteur des hanches et pliez légèrement vos genoux. Prenez ensuite une barre ou deux haltères dans vos mains et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit.
Tirez maintenant la barre ou les haltères vers votre poitrine tout en contractant vos omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher lentement vers la position initiale.
Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué trois séries complètes. N’oubliez pas de bien maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice afin d’éviter les blessures inutiles ou des résultats insatisfaisants.
En intégrant régulièrement ces techniques dans votre routine d’exercices, vous pouvez obtenir un dos sculpté et renforcé en peu de temps. Il faut souligner qu’il ne s’agit là que d’une partie du processus : adopter aussi une alimentation saine et réduire ses niveaux de stress peuvent avoir un impact significatif sur vos objectifs physiques.
Le secret pour atteindre un dos musclé ? La persistance dans l’effort combinée aux bonnes habitudes quotidiennes peut mener à des résultats impressionnants !
