Pratiqué en Inde depuis quelques années, le yoga possède plusieurs avantages. Cette discipline améliore la souplesse, la santé mentale ou physique, l’équilibre et la posture notamment. Voici quelques exercices de yoga à faire chez vous avec leurs bienfaits. Abordables même par les débutants, ils vous permettront d’optimiser votre santé mentale et physique sur le long terme.
Plan de l'article
La posture de l’arbre
Cette posture permet de travailler la concentration et l’équilibre. Sollicitant tous les muscles à la fois, elle renforce le corps. La posture de l’arbre joue un rôle crucial pour le bien-être physique et émotionnel des yogistes. Voici comment elle se pratique.
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Tout d’abord, placez-vous debout. Faites en sorte que les pieds soient au sol et les hanches à la même hauteur. Ensuite, il faut ouvrir la poitrine et se concentrer sur sa cible. Il s’agit d’un petit point à fixer devant soi. Tout en ayant les yeux tournés vers la cible, pliez les jambes de façon progressive.
Ensuite, écrivez le pied d’un angle de 90 ° et positionnez-le sur la face interne de votre jambe d’appui. La prochaine étape consiste à joindre les mains tout en mettant les coudes devant la poitrine ou un peu au-dessus de la tête. Respirez profondément pour une dizaine de fois dans la même position.
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Astuces pour les débutants : il est recommandé pour les débutants de tenir le talon au niveau de genou opposé avant de l’amener progressivement à la hauteur du périnée de la cuisse. Cette technique permet d’apprendre l’équilibre.
La pose du bateau
Envie des tablettes de chocolat ? La pose du bateau est l’un des meilleurs exercices de yoga pour la musculature. Elle permet également de cultiver les muscles de la sangle abdominale. La bonne nouvelle est que cette posture n’est réservée qu’aux amateurs. Même les débutants peuvent en prendre part. La technique est simple !
Commencez par vous allonger sur un tapis de yoga. Rien ne s’impose à ce niveau. Optez pour la matière et le design de votre choix. Ensuite, tendez les jambes et les bras sur les côtés, le long de la surface corporelle. Levez légèrement les jambes du tapis sans fléchir les genoux et le buste. Essayez de créer un angle de 45 ° et bloquez. Respirez profondément pendant 2 à 3 minutes.
L’expiration doit être progressive. Ne relâchez pas brusquement l’air emmagasiné. Ce processus doit être suivi de la relaxation du corps. Par ailleurs, les débutants ne doivent pas suivre le même rythme que les amateurs de yoga. Au contraire, ceux-ci doivent opter pour une variante plus abordable.
Pour les débuts, placez vos bras à l’arrière des genoux qui sont légèrement pliés. C’est suite à plusieurs séances d’exercice que vous aurez l’habileté de corser un peu plus les activités. Tendez bien les bras bien droits et essayez de toucher les points de vos orteils. Ne vous torturez surtout pas ! Si vous commencez à ressentir des douleurs, prenez une pause et continuez plus tard.
La posture du lotus
Grand classique, la posture du lotus est la dernière étape d’une séance de yoga. Restez assis et repliez les jambes en tailleur. Il faut ensuite bien étirer la colonne vertébrale et joindre les deux mains devant. Posez-les sur les genoux préalablement pliés tout en orientant les paumes vers le haut. Autrement dit, les faces de mains doivent regarder le ciel. Concentrez-vous pour prendre conscience de votre respiration.
Pour simplifier les travaux, vous pouvez soit fixer un point ou fermer les yeux. Respirez 10 fois tout en intensifiant à chaque fois. Commencez les inspirations par le ventre avant d’achever par les poumons et relâcher le ventre en dernière position. Au cours des respirations, vous apaisez votre mental et la relaxation s’installe. Notez aussi que la posture du lotus permet de réduire le stress et l’anxiété.
Pour finir, le yoga est une discipline complète combinant posture, médiation et exercices de respiration ou pranayamas. Il vise l’harmonie corporelle et mentale. Les exercices exposés dans ce guide permettront aux débutants de mieux s’entraîner et se perfectionner.
La respiration abdominale
Au-delà de la posture du lotus, une autre technique de respiration est la respiration abdominale. Elle consiste à respirer tout en mobilisant le diaphragme et non pas les épaules ou la poitrine. Cette méthode permet d’obtenir un souffle plus ample et profond.
Pour pratiquer cet exercice, allongez-vous sur un tapis de yoga ou sur votre lit. Positionnez vos mains sur le ventre pour mieux sentir l’expansion des poumons pendant l’inspiration et leur rétraction lors de l’expiration. Inspirez profondément par le nez, sentez votre ventre se gonfler comme un ballon puis expirez lentement en rentrant doucement le ventre vers l’intérieur.
En respirant ainsi, vous sollicitez toutes les parties de vos poumons, ce qui oxygène mieux votre sang et soulage la tension nerveuse. Vous pouvez aussi faire varier les temps d’inspiration/expiration (par exemple inspirer pendant 4 secondes et expirer durant 6 secondes) en fonction de vos besoins.
Sachez que cette méthode peut être utilisée dans bien des situations : avant une présentation orale importante pour éviter le stress et l’anxiété ou encore lorsque vous méditez pour atteindre une pleine relaxation corporelle. La respiration abdominale est donc une pratique utile pour améliorer sa qualité de vie au quotidien grâce à ses nombreux bénéfices sur notre corps physique mais aussi mental. N’hésitez pas à vous y mettre dès maintenant !
La respiration alternée (Nadi Shodhana)
En complément de la respiration abdominale, une autre technique très populaire dans le yoga est la respiration alternée, aussi appelée Nadi Shodhana en sanskrit. Cette méthode permet d’harmoniser les deux hémisphères du cerveau et ainsi favoriser la relaxation profonde de l’esprit.
Pour commencer, asseyez-vous confortablement avec une posture droite mais détendue. Fermez les yeux et utilisez votre pouce pour boucher votre narine droite puis inspirez profondément par la narine gauche pendant environ 4 secondes. Puis bouchez cette dernière narine avec l’annulaire et expirez lentement par la narine droite sur environ 6 secondes. Répétez ensuite en inspirant par le même côté (narine gauche), bloquez-la avec votre pouce et expirez à nouveau lentement par l’autre côté.
Cette technique peut être répétée plusieurs fois, selon vos besoins ou envies. Elle est très utile lorsque vous avez besoin de diminuer votre stress ou encore de retrouver un sommeil réparateur plus facilement.
Le fait d’utiliser ses doigts pour obstruer les voies nasales stimule aussi des points énergétiques importants situés au niveau du visage, ce qui renforce leur action bienfaisante sur notre corps physique mais aussi spirituel.
Avant toute pratique de yoga ou même simplement pour se recentrer après une journée difficile au travail, il peut être bénéfique d’introduire ces exercices respiratoires dans sa routine quotidienne afin d’en tirer tous les bienfaits que ces techniques millénaires peuvent apporter.
