À ce jour, il semble que pour aller plus loin dans votre entraînement et atteindre un tonus musculaire optimal, il faut s’inscrire dans une salle de sport ou vous gaver de suppléments. Pourtant, avec un peu de persévérance et en combinant des exercices isométriques et toniques, vous obtiendrez des muscles forts et définis en un temps record, en y consacrant seulement 8 minutes par jour.
Dans cet article essayons de comprendre l’efficacité des contractions isométriques pour renforcer votre musculature.
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Mais qu’est-ce que l’isométrie ?
Les exercices isométriques sont un bon moyen de tonifier notre corps et de renforcer vos muscles tout en minimisant le stress sur nos articulations et sans utiliser d’équipement. En fait, le yoga et le Pilates sont des exemples clairs d’utilisation d’exercices isométriques.
Ils sont parfaits pour renforcer et tonifier les fessiers, les abdominaux, les jambes et les bras.
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Lors d’une séance d’entraînement tonique, les muscles peuvent être contractés de deux manières principales :
Isotonique : il s’agit d’un raccourcissement et, par conséquent, d’une modification de la longueur du muscle. On distingue les exercices concentriques, qui raccourcissent le muscle, et les exercices excentriques, qui l’allongent.
Isométrique : il s’agit d’une contraction des fibres musculaires sans modification de la longueur des muscles. Ceux-ci sont tendus lors d’un travail de force intense, mais sans produire de mouvement de raccourcissement ou d’allongement.
Ainsi, l’exercice isométrique est compris comme la tension d’un muscle pendant un temps donné tout en restant dans une position statique.
Entraînement isométrique
Comment se renforcer et se tonifier efficacement, quel type d’entraînement faut-il suivre ? Prenez bonne note, voici la recette parfaite pour optimiser notre temps en renforçant et en définissant nos muscles de manière simple, sûre et depuis chez vous.
Avec ce programme, nous pouvons rapidement augmenter notre niveau de force dans toute la partie centrale du corps, créant ainsi une structure solide pour n’importe quel sport. Voici quelques mouvements isométriques :
Séance d’entraînement : Vous commencez par travailler les jambes, nous allons plier les genoux et les hanches à 90º en gardant le dos droit et en nous appuyant sur une surface, simulant l’action d’être assis (45 secondes).
Planche avant : L’un des exercices les plus exigeants de l’entraînement et aussi l’un des plus efficaces.
Posez vos avant-bras sur le sol, les coudes pliés à 90º, en gardant le corps horizontal, les pieds à plat sur le sol et les hanches alignées avec les épaules. Soulevez légèrement une jambe du sol et changez de jambe au bout de 25 secondes (50 secondes).
Plateau latéral : On continue avec les exercices de planche mais cette fois-ci de côté, appuyez un avant-bras sur le sol avec le coude plié à 90º et le corps en position latérale, gardez les pieds soutenus et la hanche dans l’alignement du reste du corps, puis levez la jambe qui n’est pas en contact avec le sol jusqu’à l’horizontale.
Trottoir latéral 2: Changez de bras et répétez l’exercice, placez l’autre avant-bras sur le sol avec le coude plié à 90º et le corps en position latérale, gardez les pieds soutenus et les hanches alignées avec le reste du corps, puis levez la jambe qui n’est pas en contact avec le sol jusqu’à l’horizontale.
